Com desxifrar les etiquetes dels aliments

2011-10-02 06:33

 

 

 


Les investigacions han demostrat que portar una dieta nutritiva i ben equilibrada redueix el risc de malaltia coronària, accident cerebrovascular, algunes classes de càncer i osteoporosi. A Ies botigues compten amb prestatges plens d'aliments  iels envasos prometen ajuda per aconseguir-ho. 

Però és important observar amb cura, més enllà de les promeses, els valors nutricionals, els ingredients i la quantitat de calories dels aliments que compra, i comprendre com influeixen en l'alimentació saludable de la seva família. 

Les etiquetes dels aliments ofereixen aquesta informació i permeten prendre decisions intel·ligents per satisfer les necessitats nutricionals de la família. 

La informació de les etiquetes dels aliments 
S' exigeix la presència d'etiquetes en gairebé tots els aliments envasats, en les quals s'ha d'incloure informació nutricional de forma llegible. La informació sol aparèixer al dors o en els laterals dels envasos, sota el títol "Informació nutricional". En els magatzems, també s'exhibeix a prop d'aliments frescos com fruites, vegetals i peix. 

L'etiqueta d'informació nutricional inclou: 

una columna d'informació (% del valor diari) que mostra quina part de la quantitat diària recomanada de nutrients ofereix el producte, d'acord amb una dieta de 2000 calories 
informació sobre els greixos totals, greixos saturats, colesterol, fibres i altres nutrients 
grandària de la porció 
La informació addicional de l'etiqueta inclou: 

afirmacions sobre el contingut, com "light" o "amb baix contingut de greixos", que han de complir amb estrictes definicions governamentals de manera que siguin necessàries i coherents entre els diferents aliments 
afirmacions sobre la salut, com "Encara que existeixen molts factors per a l'aparició de malalties cardíaques, una dieta amb baix contingut de greixos saturats i colesterol pot reduir el risc de patir", que han de complir amb requisits governamentals per rebre la seva aprovació 
llista d'ingredients 
Aprendre l'idioma de les etiquetes 
A primera vista, sembla que qualsevol dels productes dels prestatges afegeix fibres a la dieta o redueix la ingesta de greixos. Per prendre decisions saludables i informades sobre l'alimentació, és important comprendre: les afirmacions de les etiquetes dels aliments, les porcions, els requisits calòrics, els valors percentuals diaris i els nutrients, les vitamines i els minerals importants. 

Afirmacions de les etiquetes d'aliments 
Els fabricants solen incloure afirmacions sobre el sa que és un aliment en el front de l'envàs (com "sense greix" o "sense colesterol"). Moltes persones es pregunten si poden confiar en la veracitat d'aquestes afirmacions. El fet és que la FDA exigeix ​​als productors d'aliments que presentin evidències científiques per realitzar aquestes afirmacions. Però encara que així sigui, és bona idea llegir amb cura les afirmacions i comprendre el que signifiquen. 

Contingut reduït de greixos significa que el producte té un 25% menys de greixos que el producte normal de la mateixa marca. 
Light significa que el producte té un 50% menys de greix que el mateix producte en la seva presentació habitual. 
Baix contingut de greixos significa que el producte conté menys de 3 grams de greix per porció. 
Tot i que un aliment tingui un baix contingut de greixos, no necessàriament té poques calories o és nutritiu. Fins i tot els aliments amb baix contingut de greix poden tenir un alt contingut de sucre. Les empreses alimentàries també poden incloure afirmacions com "sense colesterol", però no necessàriament significa que el producte tingui baix contingut de greix. 

Mida de la porció i nombre de porcions per envàs 
A la part superior de l'etiqueta dels aliments es troba una llista de quantitats per porció. Es tracta de quantitats determinades pel productor, basades en la quantitat que sol consumir-generalment. Tota la informació sobre el valor nutricional d'un aliment que figura en l'etiqueta s'ofereix en funció de la grandària de la porció. Si una porció és de 2 galetes i vostè menja 4 (és a dir, dues porcions) ha duplicar tota la informació nutricional. 

La quantitat de porcions per envàs indica quantes porcions conté un paquet sencer. Per tant, si una porció és d'1 tassa i el paquet sencer conté 5 tasses, hi ha cinc porcions per paquet. 

Calories 
Una caloria és una unitat d'energia que mesura la quantitat d'energia que un aliment li proporciona al cos. La quantitat de calories que s'indica en l'etiqueta de l'aliment mostra quantes calories conté una porció. 

Calories derivades dels greixos 
El segon número, calories derivades dels greixos, indica les calories totals provinents dels greixos en una porció. L'etiqueta inclou els greixos perquè les persones puguin controlar la quantitat de greix que incorporen en la seva dieta.En general, els nutricionistes recomanen que no més del 30% de les calories durant el transcurs del dia provinguin dels greixos. Això significa que si el menjar que vostè consumeix en el transcurs del dia conté un total de 2.000 calories, no més de 600 han de provenir dels greixos. 

Valors percentuals diaris 
Els valors percentuals diaris s'enumeren a la columna dreta expressats en percentatge, i indiquen la quantitat d'un determinat nutrient que rebrà una persona en menjar una porció de l'aliment. Si una porció de l'aliment conté un 18% de proteïnes, vol dir que ofereix el 18% de les seves necessitats diàries de proteïnes d'acord amb una dieta de 2.000 calories diàries. 

El valor percentual diari és molt útil per determinar si un aliment té alt o baix contingut de certs nutrients. Si un aliment té 5% o menys d'un nutrient, es considera que té un baix contingut d'aquesta nutrient. Es considera que un aliment és una bona font d'un determinat nutrient si el seu percentatge és entre 10% i 19%. Si l'aliment conté 20% o més del valor percentual diari, es considera que té alt contingut d'aquest nutrient. 

La informació de les etiquetes dels aliments es basa en una dieta mitjana de 2.000 calories diàries, però el nombre real de calories i nutrients que els nens necessiten varia d'acord a la seva edat, pes, sexe i nivell d'activitat física. 

Per tant, utilitzeu les etiquetes dels aliments com a guia per determinar si un aliment és en general nutritiu, però no es preocupi massa per calcular els nutrients en quantitat exacta d'unces sempre que els seus nens estiguin sans. Si té alguna preocupació, consulti el seu metge. 

Greixos totals 
Aquest número indica la quantitat de greix que conté una sola porció de l'aliment i sol expressar en grams. Encara que consumir massa greixos pot produir obesitat i els problemes de salut relacionats, el nostre cos necessita una mica de greixos cada dia. 

Els greixos són una font important d'energia: contenen el doble d'energia per gram en comparació amb els carbohidrats o les proteïnes. Els greixos proveeixen aïllament i amortiment per a la pell, els ossos i els òrgans interns. El greix també transporta i contribueix a emmagatzemar certes vitamines (A, D, E i K). 

Però com que consumir massa greixos pot contribuir a l'aparició de problemes de salut, incloses les malalties cardíaques, aproximadament el 30% de la ingesta diària de calories ha de provenir dels greixos en adults i nens majors de 2 anys. 

Greixos saturats i greixos trans 
La quantitat de greixos saturats figura en els greixos totals. La FDA també exigeix ​​que els productors d'aliments indiquin els greixos trans per separat en l'etiqueta. 

Els greixos saturats i els greixos trans solen denominar-se "greixos dolents" perquè augmenten el colesterol i incrementen el risc d'aparició de malalties cardíaques. Tant els greixos saturats com els greixos trans són sòlides a temperatura ambient (imagínelas obstruint les artèries!). 

Els greixos saturats solen provenir de productes d'origen animal, com mantega, formatges, llet sencera, gelats i carns. Els greixos trans també es troben naturalment en aquests aliments. Però també es troben en els olis vegetals que van rebre tractaments especials o estan hidrogenats per romandre sòlids a temperatura ambient, per exemple, els greixos de la margarina en pa i la mantega hidrogenada. Algunes galetes dolces i salades, fregits, entrepans i aliments processats també contenen greixos trans. 

Els greixos saturats han de representar menys del 10% de les calories que els nens consumeixen diàriament, i la quantitat de greixos trans que consumeixen ha de ser la més baixa possible (menys d'1% de les calories totals). 

Greixos no saturats 
Els greixos no saturats també figuren en els greixos totals. Són greixos que romanen líquides a temperatura ambient. Els aliments amb alt contingut de greixos no saturats són els olis vegetals, els fruits secs i el peix. A les greixos no saturats se les sol anomenar "greixos bons" perquè no augmenten els nivells de colesterol com ho fan els greixos saturats. La majoria dels greixos ha de provenir de fonts de greixos no saturats. 

Colesterol 
El colesterol, normalment mesurat en mg, figura al costat de la informació sobre greixos. El colesterol és important en la producció de vitamina D, algunes hormones i en la generació de moltes altres substàncies importants per al cos.No obstant això, el colesterol pot esdevenir un problema si la seva quantitat en sang és massa alta, cosa que pot augmentar el risc de presentar aterosclerosi, que consisteix en un bloqueig i enduriment de les artèries que pot provocar un infart o un accident cerebrovascular. 

El fetge produeix la major part del colesterol que una persona necessita. No obstant això, les fonts alimentàries, com la carn i les aus, els ous i els productes lactis amb llet sencera també aporten al nivell de colesterol. 

Sodi 
El sodi, un dels components de la sal, s'indica en l'etiqueta d'informació nutricional en mil.ligrams. Es necessiten baixes quantitats de sodi per mantenir l'equilibri adequat de líquids en el cos, però l'excés pot contribuir a la pressió arterial. Gairebé tots els aliments contenen naturalment baixes quantitats de sodi, però molts aliments processats contenen quantitats majors. 

Carbohidrats totals 
Aquesta xifra, expressada en grams, combina diverses classes de carbohidrats: fibres alimentàries, sucres i altres carbohidrats. Els carbohidrats són la major font de calories. Fins al 60% del total de calories per a un nen ha de provenir dels carbohidrats. Les millors fonts són les fruites, els vegetals i els grans integrals. 

Fibra alimentària 
Indicades dins dels carbohidrats totals, la fibra alimentària en si no conté calories i és part necessària d'una dieta saludable. Les dietes amb alt contingut de fibres afavoreixen la regularitat intestinal, poden ajudar a reduir el risc de càncer de còlon i poden reduir els nivells de colesterol. 

Sucres 
També indicades entre els carbohidrats totals en les etiquetes dels aliments, les sucres es troben en la majoria dels aliments. Les fruites contenen sucres simples, però també contenen fibres, aigua i vitamines, que les converteixen en una opció saludable. D'altra banda, els refrigeris, els dolços i les gasoses solen contenir grans quantitats de sucre agregada. Tot i que els carbohidrats només contenen 4 calories per gram, l'alt contingut de sucre de les begudes sense alcohol i els refrigeris implica que les calories poden sumar-se ràpidament.Aquestes "calories buides" en general contenen altres pocs nutrients. 

Proteïnes 
La llista indica quantes proteïnes, usualment mesures en grams, conté una porció d'un aliment. La major part del cos, inclosos els músculs, la pell i el sistema immunològic, està format per proteïnes. Si el cos no rep els greixos i els carbohidrats suficients, pot utilitzar les proteïnes per obtenir energia. Entre els aliments amb alt contingut proteic s'inclouen els ous, la carn, les aus, el peix, la llet, el formatge, el iogurt, la fruita seca, els fesols de soja i els fesols secs. De les calories que els nens consumeixen cada dia, entre el 10% i el 20% ha de provenir de les proteïnes. 

Vitamina A i vitamina C 
Les vitamines A i C són importants, i per aquest motiu s'exigeix ​​que figurin en l'etiqueta d'informació nutricional. La quantitat de cada vitamina per porció es mesura en valors percentuals diaris. Per tant, menjar un aliment amb un valor percentual diari de vitamina C del 80% proveeix el 80% del valor diari recomanat de vitamina C d'acord amb una dieta de 2000 calories. 

La vitamina A, que sol aparèixer primera a la llista de vitamines i minerals de les etiquetes dels aliments, és important per tenir una bona visió i ajuda a mantenir la pell saludable. Es troba en els vegetals de color taronja, com les pastanagues i el zapallo, i en les verdures de fulla verda fosca. El cos utilitza la vitamina C per produir i mantenir el teixit conjuntiu, curar ferides i combatre infeccions. La vitamina C es troba en els cítrics, altres fruites i alguns vegetals. 

És possible que les empreses alimentàries també indiquin les quantitats d'altres vitamines. 

Calci i ferro 
Els percentatges d'aquests dos minerals importants són requisit per a les etiquetes i es mesuren en valors percentuals diaris. Les empreses alimentàries també poden indicar les quantitats d'altres minerals. 

El calci compleix moltes funcions en el cos, però és més conegut pel seu paper en la formació d'ossos i dents sanes. La llet i altres productes lactis són excel lents fonts de calci. Els nens d'entre 1 i 3 anys necessiten 500 mil.ligrams de calci per dia, mentre que els nens de 4 a 8 anys necessiten 800 mil.ligrams. El requeriment de calci per a nens d'entre 9 i 18 anys puja a 1.300 mil.ligrams per dia: l'equivalent a 4 - 4 ½ tasses (aproximadament 1 litre) de llet. És fàcil advertir per què la majoria dels adolescents als Estats Units no rep el calci suficient cada dia, però el calci també pot trobar en altres aliments, com el suc de taronja fortificat, el iogurt, el formatge i els vegetals de fulla verda 

El ferro ajuda al cos a produir nous glòbuls vermells sans. Els glòbuls vermells transporten oxigen, per tant, és important rebre la quantitat adequada de ferro.Les adolescents i les dones necessiten ferro addicional per compensar el que perden en la sang durant la menstruació. La carn és la millor font de ferro, però també l'hi pot trobar en cereals fortificats amb ferro, en el tofu, els fesols secs i els vegetals de fulla verd fosc. 

Llistes per a prevenció de lèrgies 
Les etiquetes dels aliments també han d'incloure els ingredients que conté el producte, ordenats segons la quantitat de cada ingredient que conté l'aliment. 

Llegir la llista d'ingredients és especialment important si algun membre de la família és lèrgic a algun aliment. L'Acadèmia Nord-americana de lèrgies, Asma i Immunologia estima que fins a 2 milions, o 8% dels nens dels Estats Units, són lèrgics a algun aliment, i que són 8 els aliments que produeixen el 90% de les reaccions lèrgiques a aliments: llet, ous, cacahuates, blat, soja, peix, marisc i fruits secs. 

Des de 2006, es requereix als productors d'aliments que indiquin clarament en les etiquetes dels aliments (després o al costat de la llista d'ingredients) si els productes contenen aquests lèrgens. 

En alguns casos, és fàcil identificar quin aliment és segur consumir consultant els ingredients enumerats en l'etiqueta. No obstant això, alguns aliments que poden desencadenar una reacció al.lèrgica poden figurar sota un nom desconegut. Un nutricionista pot oferir suggeriments sobre els aliments que cal evitar i els ingredients ocults als quals s'ha d'estar alerta. 

Utilització de les etiquetes dels aliments en una dieta equilibrada 
Aquestes són algunes pautes per utilitzar les etiquetes dels aliments per tal de planificar menjars nutritius i saludables: 

Oferir als nens una varietat d'aliments. Oferir una varietat d'aliments saludables (incloses carns i peixos magres, productes integrals, làctics amb baix contingut de greixos, vegetals i fruites) ajuda a assegurar que rebin una gran varietat de nutrients. 
Escollir una dieta amb baix contingut de greixos totals, greixos saturats, greixos trans i colesterol. Limitar la ingesta total de greixos a no més del 30% del total de calories diàries. 
Llegir la informació sobre les porcions. Un paquet d'aliments aparentment petit en realitat pot contenir més d'una porció. 
Limitar els aliments amb sucre agregada. 
Prestar atenció a la quantitat de sodi dels aliments que compra. 
Triar refrigeris saludables en lloc de patates fregides i refrigeris inflats amb gust de formatge, que tenen alt contingut de calories, greixos i sodi i baix contingut de fibres, vitamines i minerals. Els refrigeris saludables han d'incloure fruites, vegetals i grans integrals. 
Sigui escèptic sobre el menjar ferralla amb baix contingut de greixos. Si s'ha eliminat o reduït el greix, és possible que s'hagi augmentat la quantitat de sucre.Molts aliments amb baix contingut de greixos tenen gairebé la mateixa quantitat de calories que les seves versions amb contingut total de greixos. De la mateixa manera, revisi les etiquetes de les versions amb baix contingut de carbohidrats, que poden tenir alt contingut de greixos i calories. 
Utilitza les etiquetes dels aliments amb intel.ligència per armar una dieta saludable i ben equilibrada. Al principi pot semblar complicat, però ho pot ajudar a prendre bones decisions en fer les compres per a la seva família. 

consulta Pediatria Dra. Magda Gallardo de dilluns a divendres de 16:30 a 19:30 h. c/ Esteve Albert 73 Mataró (08304) 937986190 / 661436718